您是否知道很多國人都處於代謝健康不佳的狀態？代謝健康對您來說可能是一個陌生的術語。或者有點似懂非懂的。
這裡向您介紹您需要了解的有關代謝健康的知識：它是什麼，為什麼它很重要，如何改善它，以及您為什麼想要這樣做。
什麼是代謝健康？
代謝健康的定義包括以下項目：
理想水平的血糖、甘油三酯、血壓、高密度脂蛋白 (HDL) 和腰圍，無需使用任何藥物。
所有提到的風險因素都與個體患糖尿病、中風和心髒病的風險直接相關。
代謝健康的核心是要有良好的新陳代謝。
什麼是新陳代謝？
讓我們從一些基礎知識開始：新陳代謝，這是人體細胞將食物轉化為能量的化學反應的總和。
某些蛋白質調節這些化學反應，數千種反應同時發生。
能量的主要前體是葡萄糖（糖）。因此，如果新陳代謝要有效發揮作用，就必須密切關注血糖水平。
代謝健康是用來描述新陳代謝如何運作的短語，即您的身體從使用葡萄糖或脂肪獲取能量的效率如何。
如果您做出明智的食物選擇，讓您的血糖水平保持穩定並保持在健康範圍內，那麼您就朝著實現最佳代謝健康邁出了一大步。
為什麼最佳代謝健康很重要？
代謝健康不佳與許多嚴重的疾病和病症以及您可能與代謝健康無關的症狀有關。
除了已經提到的心血管和糖尿病風險外，代謝健康受損的個體可能會出現肥胖、非酒精性脂肪肝、阿茲海默病和慢性腎病。
在不同的層面上，代謝健康不佳可能表現為疲勞、焦慮、抑鬱、腦霧、勃起功能障礙、痤瘡、慢性疼痛、食慾增加、脫髮、運動耐力差、患慢性病的風險更大等等。
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事實上，代謝功能障礙是大多數慢性病的基礎。
另一方面，如果你採取措施改善你的代謝健康，你可以希望享受更好的能量、記憶力、運動耐力、脂肪燃燒、皮膚、生育能力、免疫功能和性健康，以及降低患慢性病的風險。疾病。
葡萄糖在代謝健康中的作用是什麼？
葡萄糖起著巨大的作用，這種簡單的糖是你吃的碳水化合物分解的結果。
當葡萄糖進入血液時，它會通知胰腺釋放胰島素，然後告訴細胞吸收葡萄糖。
線粒體（細胞中的能量細胞器）使用葡萄糖來產生能量，而額外的葡萄糖儲存在肌肉或肝臟中，或者轉化為甘油三酯並儲存在脂肪細胞中。
如果您的身體隨著時間的推移攝入過多的葡萄糖，會導致許多健康問題，例如高胰島素，這最終會成為胰島素抵抗並干擾儲存脂肪的分解。
血液中過量的葡萄糖還與炎症、氧化應激（自由基對細胞的損傷）和糖化（葡萄糖粘在膠原蛋白等蛋白質上，並可能導致高血壓）有關。
基本上，攝入過多的葡萄糖而不能很好地控制血糖是導致嚴重和常見慢性病發展的秘訣。糖尿病、心髒病、癡呆、不孕症、肥胖症、中風等等都是與代謝健康相關的疾病。
什麼是代謝靈活性？
這是另一個重要的術語：代謝靈活性，即“對代謝需求的條件變化做出反應或適應的能力” 。
新陳代謝靈活的人的身體可以迅速適應燃燒他們吃的食物。如果他們吃脂肪，身體就會燃燒脂肪；如果他們吃碳水化合物，身體會燃燒碳水化合物。
當他們禁食時，身體會繼續燃燒脂肪來獲取能量。
然而，如果你的新陳代謝不靈活，你的身體就不能輕易做出這些轉換。
在短期內，後果可能包括中午能量崩潰、進食後感到困倦、超重和焦慮。
從長遠來看，結果是高血糖水平，然後是胰島素抵抗，這可能導致高血壓、高膽固醇、肥胖和 2 型糖尿病的風險更高。
代謝不靈活還會導致線粒體產生更多的自由基，進而導致其他嚴重疾病，如心血管疾病。
提高代謝靈活性的一種有效方法是間歇性禁食。
這包括每天禁食一定時間，並將食物攝入量限制在特定的時間範圍內。
16/8 計劃（16 小時禁食，8 小時進食窗口）是最常見的。即使從 12/12 計劃開始，也可以改變您的身體使用其可用能量儲存的方式。
遵循 14/10 或 18/6 計劃或每週數次禁食一整天是其他一些選擇。
間歇性禁食可以幫助改善胰島素抵抗、降低膽固醇和氧化應激、對抗炎症和保持瘦肌肉。
如何改善代謝健康？
您可以通過改變生活方式和觀察血糖水平來改善您的代謝健康。
例如：
注意你的糖攝入量：
國人每天消耗的糖分幾乎是 100 年前的十倍。糖存在於許多加工食品中，因此在購買或減少食用加工食品之前請仔細閱讀標籤。
增加你的纖維攝入量：
纖維會讓你感覺飽的時間更長，並用於計算你飲食中的淨碳水化合物。例如，如果一種食物含有 6 克糖和 5 克纖維，則僅算作 1 克碳水化合物。
專注於整體食品：
新鮮或冷凍的水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子、有機/牧場餵養/散養的肉和蛋，以及健康的脂肪，如橄欖油和酪梨油是最好的。避免加工食品。
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運動：
日常鍛煉支持代謝健康。有氧和力量訓練的混合提供了最大的好處。研究表明，運動可以改善血糖控制和胰島素敏感性。
睡覺：
睡眠不足會干擾處理能量。每晚至少工作 7 到 8 小時。專家指出，即使一晚睡眠不足也會對胰島素抵抗產生影響。
避免環境和合成毒素：
雖然不可能完全遠離這些損害線粒體並影響新陳代謝的毒物。
但您可以通過避免食品添加劑、使用全天然保健和家庭清潔產品、不干洗衣服、使用玻璃或不銹鋼來減少接觸食品容器而不是塑料，切勿在微波爐中使用塑料，僅使用不銹鋼或陶瓷水瓶（無塑料），並避免所有二手煙。
改變飲食時間：
全天吃零食和深夜吃東西會增加胰島素，從而乾擾脂肪燃燒以獲取能量，睡前零食會干擾睡眠。
管理壓力：
心理壓力對線粒體的功能及其產生能量的能力有負面影響。慢性壓力也會讓多餘的葡萄糖在體內積聚。每天採取一些方法來管理你的壓力，比如冥想、瑜伽、深呼吸、聽舒緩的音樂、太極拳、可視化或任何你覺得有趣的事情。
監測您的血糖：
這項任務不僅適用於糖尿病患者。為了獲得最佳的代謝健康，每個人都應該監測他們的血糖水平，看看它對你的生活方式和飲食的反應。
實現這一目標的最佳方法是使用連續血糖監測儀 (CGM)。通過使用 CGM，您可以跟踪血糖水平的變化。
根據 CGM 的讀數改變飲食和生活方式，了解您的身體對飲食、鍛煉、壓力和睡眠的反應，從而更好地採取控制您的新陳代謝健康。
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