研究表明，吃對蔬菜的品項與值越多，患心臟病的風險就越低，不同類型的蔬菜通過不同的機制保護你的心臟。
例如，綠葉蔬菜含有大量的硝酸鹽，可以自然提高人體的一氧化氮水平。
另一方面，十字花科蔬菜通過促進更柔軟的頸部動脈和防止動脈斑塊積聚來降低中風和心髒病發作的風險。
「十字花科蔬菜是十字花科（也稱為十字花科）的蔬菜，有許多屬、種和栽培品種用於食品生產，例如花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、水芹、白菜、西蘭花、球芽甘藍、芥菜植物和類似的綠色植物葉菜。
該家族的另一個名字（十字花科，新拉丁語中的“交叉軸承”）取自其花朵的形狀，其四個花瓣類似於十字架。」
泡菜（發酵過的高麗菜），纖維含量有助於降低血壓和改善血糖控制，從而降低患心臟病的風險。
泡菜中的植物營養素還有助於促進血液流動和血管靈活，而富含鎂和槲皮素的蔬菜也對心臟有益。
以下是一些具有高營養物質的蔬菜類型的介紹，這些蔬菜可以讓人體在晚年以舊保持健康的心臟功能。
一、富含硝酸鹽的蔬菜可促進心臟健康
一氧化氮是一種重要的生物信號分子，可支持正常的內皮功能並保護您的線粒體。
它是一種有效的血管擴張劑，其功能有助於放鬆和擴大血管，進而改善血液流動。
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究對近 1,230 名老年人進行了 15 年的跟踪研究，發現一個人的植物硝酸鹽攝入量越高，他們患動脈粥樣硬化性血管疾病 (ASVD) 和全因死亡率的風險就越低。
根據該研究的作者，“根據結果表示富含硝酸鹽的蔬菜可以降低與年齡相關的 ASVD 死亡風險的概念。”
研究還表明，富含植物硝酸鹽的飲食有助於預防和治療高血壓前期和高血壓（高血壓），並防止心臟病發作，這得益於它們的一氧化氮促進能力。
蔬菜硝酸鹽不可與加工肉類（如培根、熱狗、火腿和其他醃製肉類）中的硝酸鹽相混淆。
植物硝酸鹽轉化為有益的一氧化氮，而加工肉類中的硝酸鹽主要轉化為有害的亞硝胺，它們具有致癌性，應盡可能的避免食用。
有助於促進心臟健康的前 10 種富含硝酸鹽的食物包括：
芝麻葉（每 100 克含有 480 毫克硝酸鹽）、大黃（281 毫克）、香菜（247 毫克）、 奶油萵苣 （200 毫克）。
春季當令蔬菜，如羅勒（183 毫克）、甜菜（177 毫克）、 橡葉萵苣 （155 毫克）、瑞士甜菜（151 毫克）和紅甜菜（110 毫克）。
二、西瓜也可以提高一氧化氮生成
西瓜是一種相當受歡迎的夏季美食，由於 L-瓜氨酸，它還可以提高一氧化氮的產生。
然而，重要的是要了解西瓜的淨碳水化合物含量很高，並且經常食用大量西瓜可能會惡化胰島素抵抗。
西瓜含有番茄紅素，這是一種類胡蘿蔔素抗氧化劑，可使番茄和西瓜等水果和蔬菜呈現粉紅色或紅色。
長期以來，人們一直認為它的抗氧化活性比其他類胡蘿蔔素（如 β-胡蘿蔔素）更強大，研究表明它可以顯著降低中風的風險。
一項對 40 多歲到 50 多歲的男性進行了超過 12 年的跟踪研究發現，血液中番茄紅素含量最高的人患中風的可能性比番茄紅素含量最低的人低 55%。
其他抗氧化劑，包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、維生素 E 和維生素 A，沒有顯示出這種益處。
L-瓜氨酸的名字來源於拉丁語中的西瓜，是 L-精氨酸的前體，L-精氨酸是一氧化氮合酶產生一氧化氮的底物。
根據 2006 年的一項研究，“在與內皮功能障礙相關的心血管疾病（如高血壓、心力衰竭、動脈粥樣硬化、糖尿病性血管疾病和缺血再灌注損傷，但有益作用不能持續長久。
“L-精氨酸會在腸道大量分解和肝臟代謝掉，所以口服給藥非常無效。
相反，L-瓜氨酸不在腸道或肝臟中代謝，L-瓜氨酸進入腎臟、血管內皮和其他組織很容易轉化為L-精氨酸，從而提高 L-精氨酸的血漿和組織水平並增強一氧化氮的產生。”
換句話說，吃 L-精氨酸不如吃 L-瓜氨酸並讓你的身體將其轉化為 L-精氨酸。
三、十字花科蔬菜可改善動脈柔軟度
十字花科蔬菜，如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍和高麗菜因其抗癌功效而廣為人知，不過它們也對心臟健康有正面影響。
一項研究檢查了蔬菜攝入量對頸動脈測量的影響，頸動脈測量表明動脈健康（狹窄、堅硬的動脈會限制血流，並可能導致心臟病發作和中風）。
發現食用最多十字花科蔬菜的人頸動脈更薄、更柔軟、更健康。
平均而言，每天至少吃三份十字花科蔬菜的人的頸動脈壁（脖子上的動脈）比吃兩份或更少的人薄近 0.05 毫米 (mm)。
厚度每減少 0.1 毫米，中風和心臟病發作的風險就會降低 10% 到 18%，因此結果被認為是相當顯著的。
總體而言，每天每 10 克十字花科蔬菜與頸動脈壁厚度減少 0.8% 相關。在其他類型的蔬菜中未找到此相關效果。
研究作者 Lauren Blekkenhorst 寫道：
“在調整生活方式、心血管疾病風險因素（包括藥物使用）以及其他蔬菜類型和飲食因素後，我們的結果繼續顯示十字花科蔬菜與頸動脈壁厚度之間存在保護性關聯。”
“然而，這並沒有貶低其他蔬菜類型的重要性，因為我們知道增加所有蔬菜的種類對於保持身體健康很重要。
我們的研究表明，在推薦量的蔬菜中加入幾份十字花科蔬菜的建議可能有助於優化血管健康益處。”
四、用芥菜籽佐十字花科蔬菜
西蘭花和其他十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素也具有強大的抗癌功效，您可以通過將十字花科蔬菜與含有黑芥子酶的食物搭配來輕鬆增加這些好處。
黑芥子酶是一種將蘿蔔硫素轉化為蘿蔔硫素的酶。
例子包括芥菜籽、蘿蔔、芥末、芝麻菜或涼拌捲心菜中，吃芥菜籽是最有效的。
如果生吃西蘭花或食用冷凍西蘭花，添加富含黑芥子酶的食物尤為重要。
理想情況下，西蘭花應蒸三到四分鐘以增加可用的蘿蔔硫素含量。
這種輕微的蒸汽消除了表硫特異性蛋白（一種對熱敏感的硫捕獲蛋白），它可以使蘿蔔硫素失活，同時保留西蘭花中的黑芥子酶。
這很重要，因為沒有黑芥子酶，您的身體就無法吸收蘿蔔硫素。
如果您選擇煮沸，將西蘭花在沸水中焯 20 至 30 秒，然後將其浸入冷水中以停止烹飪過程。
如果你喜歡生食，最好吃生的西蘭花芽而不是成熟的西蘭花，因為芽中的抗癌化合物含量是成熟西蘭花中的抗癌化合物的50 倍，包括蘿蔔硫素。
因此，您可以少吃它們，同時仍能最大限度地提高您的收益。
五、泡菜對你的心臟有好處
在傳統發酵和培養食品中發現的纖維和健康細菌也以多種不同方式有益於您的心臟。
例如，富含益生菌的酸菜已被證明可以減少炎症、促進腸道健康（這對整個系統都有影響）、改善高血壓、降低甘油三酯水平並保持健康的膽固醇水平，所有這些都有益於您的心血管和心臟健康。
發酵高麗菜中的植物乳桿菌也被證明可以增強超氧化物歧化酶和穀胱甘肽過氧化物酶（您體內產生的兩種強大的抗氧化劑）的活性，並提高 Nrf2 的基因表達。
Nrf2是一種調節細胞氧化和還原並有助於解毒的轉錄因子。
六、富含鎂的蔬菜
鎂對心臟健康非常重要，但是大多數人都缺乏。
超過 300 種不同的酶依賴於鎂來發揮正常功能，而鎂是一系列生化過程所必需的。
這包括但不限於ATP（三磷酸腺苷- 您身體的能量貨幣）的產生、血管的鬆弛以及健康的肌肉和神經功能，包括您的心肌的作用。
如果您缺乏細胞鎂，它會導致您的細胞代謝功能惡化，進而可能導致更嚴重的健康問題，包括心血管疾病、心源性猝死，甚至各種原因導致的死亡。
保持健康鎂水平的最佳方法是確保你吃大量的深綠葉蔬菜。
榨蔬菜汁是增加鎂以及許多其他重要的植物性營養素的絕佳方法。
說到綠葉蔬菜，鎂含量最高的包括菠菜、瑞士甜菜、蘿蔔、甜菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍。
除了蔬菜，還有其他 富含鎂的食物，包括以下。
生可可粒和/或不加糖的可可粉：
一盎司（28 克）生可可粒含有約 64 毫克（mg）鎂，以及其他有價值的抗氧化劑、鐵和益生元纖維，有助於餵養腸道中的健康細菌。
酪梨：
一個中等大小的酪梨含有約 58 毫克鎂，以及健康的脂肪、纖維和其他維生素。它們也是鉀的良好來源，有助於抵消鈉對高血壓的影響。
堅果：
南瓜子、芝麻和葵花子的成分最高，四分之一杯分別提供了推薦膳食攝入量 (RDA) 的 48%、32% 和 28% 的鎂。
腰果、杏仁和巴西堅果也是很好的來源。一盎司（28 克）腰果含有 82 毫克鎂，相當於 RDA 的約 20%。
富含油脂的魚：
有趣的是，野生阿拉斯加鮭魚和鯖魚等肥魚也富含鎂。半片鮭魚（178 克）可提供約 53 毫克的鎂，相當於 RDA 的約 13%。
南瓜：
一杯南瓜提供接近 16.80 克的鎂——約佔每日推薦攝入量的 4%。
藥草和香料：
藥草和香料在小包裝中含有大量營養成分，其中包括鎂。
一些最富含鎂的品種是香菜、細香蔥、孜然籽、歐芹、芥菜籽、茴香、羅勒和丁香。
水果和莓果：
鎂含量最高的是木瓜、覆盆子、番茄、哈密瓜、草莓和西瓜。例如，一個中等大小的木瓜可以提供近 58 克的鎂。
七、洋蔥和其他富含槲皮素的食物對心臟健康的好處
最後，並非最不重要的是，有洋蔥。
洋蔥富含槲皮素，有助於對抗炎症和增強免疫功能。
作為補充劑，槲皮素已被用於改善肥胖症、2 型糖尿病和循環功能障礙。
2016 年對隨機對照試驗的薈萃分析發現，槲皮素在每天約 500 毫克的劑量下可有效降低血壓。其他研究表明，它有助於降低患動脈粥樣硬化的風險。
洋蔥還含有含硫植物化學物質，有助於使膽固醇和甘油三酯水平正常化，並具有抗凝血特性，有助於降低中風、冠狀動脈疾病和外周血管疾病的風險。
這些美味的鱗莖還含有多酚，它在預防和減少心血管疾病的進展中起著重要作用，菊粉是一種難以消化的益生元纖維，可以滋養腸道中的有益細菌。
一般而言，更辛辣的洋蔥能提供最大的益處。
總之，最大限度地提高您的益處的最佳方法是每天吃各種各樣的蔬菜，確保包括富含硝酸鹽的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、富含鎂和槲皮素的品種、洋蔥和一些自製泡菜.
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